#9 Kollmann´s Corner- Regeneration

REGENERATION NACH BELASTUNGEN
Täglich sind wir verschiedensten Einflüssen ausgesetzt: Sowohl körperlich, als auch geistig arbeitet unser Körper wie ein Uhrwerk.
Nach einem anstrengenden Arbeitstag oder nach einer herausfordernden Woche, gibt es die verschiedensten Möglichkeiten abzuschalten. Einige von Ihnen sehnen sich nach Entspannung auf der Couch, andere finden sich beim Sport wieder und powern sich aus.
Sehen Sie sich in Ihren Laufschuhen, statt in Ihren Hausschuhen, so unterschätzen Sie sportliche Aktivität (auch auf Hobby- Niveau) für Körper und Geist nicht, wenn Sie zusätzlich einen fordernden Joballtag haben!
Hierbei spielt die Regeneration eine noch wichtigere Rolle!
Doch wie regeneriere ich meinen Körper?
Wohltuende heiße Bäder oder eine Wechseldusche?
Proteine oder Kohlenhydrate?
Ausruhen oder leichte körperliche Aktivität?
Dehnen- Ja oder Nein?
Massagen nach einer Belastung?
Sprechen wir von einer Regeneration nach einer für Sie üblichen Belastung, z.B. Ihrer Joggingeinheit 2-3 mal in der Woche, dann gelten andere Empfehlungen als für Sporteinsteiger oder Menschen, die ihren Körper für eine Aktivität außergewöhnlich hoch belasten (Marathon, Triathlon etc.).
So wie jeder Mensch einzigartig ist, so reagiert auch unser Körper einzigartig und unterschiedlich auf äußere Einflüsse.
Belastungen kann man leider nicht kategorisieren: Eine Kiste Wasser zu tragen, zwingt manche Menschen zu einer persönlichen Höchstleistung. Andere wiederum, die regelmäßiges Muskeltraining betreiben, haben keine Schwierigkeiten mit dieser Belastung. Wie sieht es also mit der Regeneration aus?
Ratgeber empfehlen oft: 48 Stunden Regeneration für die Muskeln ist Pflicht!
Muss ein Freizeitsportler nach dem Tragen einer Wasserkiste 48 Stunden regenerieren? – Nein, denn die Belastung ist seinem Körper bekannt. Ein Mensch, der eine Kiste nur mit einem extremen Kraftaufwand bewegen kann, braucht hingegen sicherlich eher eine Regeneration für seine Muskeln als der Hobby-Sportler.
Sicherlich sind 48 Stunden über das Ziel hinausgeschossen, aber dieses Beispiel soll verdeutlichen, dass die Art, die Intensität und/ oder die Dauer der Regeneration immer vom Belastungsgrad abhängen!
Die Art der Regeneration ist, wie oben schon aufgelistet, sehr variabel. Sie hängt auch davon ab, ob oder wie stark der Muskelkater ist. Da Muskelkater kleine Verletzungen des Gewebes sind, ist von einigen Methoden der Regeneration abzuraten.
Hierbei gibt es aber kein grundsätzliches JA oder NEIN!
Einige Empfehlungen von mir, die ich Ihnen knapp erläutern möchte:
MASSAGEN:  Ist der Muskelkater groß und Sie spüren nicht nur „schwere Beine“ sondern haben Schmerzen, ist eine Massage des verletzten Gewebes sicher nicht sinnvoll. Handelt es sich aber um eine Trainingseinheit verbunden mit einer intensiven Arbeitswoche, sage ich JA zur Massage
SAUNA/ DAMPFBAD/ HEIßES BAD: Unmittelbar nach einer Belastung sind die Gefäße geweitet, damit das Blut schneller in die Muskeln transportiert wird. Sauna, Dampfbad oder heiße Bäder fördern die Durchblutung und lockern Verspannungen. Trotzdem sollte man seinen Puls etwas reguliert haben, bevor man seinen Körper weiterer Hitze aussetzt. Ein Wechselbad kann aber auch wohltuend sein. Wichtig hierbei: Der Körper verliert viel Flüssigkeit während des Sports. Diese sollte unbedingt ausgeglichen werden und gerade bei Saunagängen zugeführt werden.
DEHNUNG: Dehnung tut gut, Dehnung kann entspannen. Während des Sports ziehen sich die Muskeln zusammen, daher ist eine Dehnungseinheit nach dem Sport unbedingt sinnvoll, um einer „Verkürzung“ der Muskulatur vorzubeugen. Hilfreiche Dehnübungen finden sie in diesem VIDEO.
Übrigens: Dehnung vor dem Sport hat keinen Effekt, außer dass die Verletzungsgefahr erhöht werden kann. WARUM NICHT?
SPORT: Sport sollte man bei starken Muskelschmerzen vermeiden. Aber auch bei Kopfschmerzen hilft manchmal ein leichter, entspannter Spaziergang, so auch bei starkem Muskelkater.
ERNÄHRUNG: Ein Sprichwort sagt: „Gutes Essen ist Balsam für die Seele“. Aber auch für unseren Körper ist Ernährung wichtig. So sollte man nach langen und intensiven Einheiten Kohlenhydrate und Proteine zuführen, damit sich der Körper die nötigen Bausteine zum Auffüllen der entleerten Speicher heranziehen kann. Innerhalb der ersten 30-45 Minuten sind die Zellen des Körpers ganz besonders empfindlich für eine Aufnahme von Nährstoffen, daher sollte man dieses Zeitfenster nutzen und seinem Körper mit einer vor allem proteinreichen und leichten Kost etwas Gutes tun. Bis zu 30 Gramm Muskelproteine können bei einem 60-minütigen Training verbraucht werden. Ein Becher körniger Frischkäse mit ca. 24 Gramm Protein/ Becher könnte beim Ausgleich helfen.
Die Arten der Regeneration wie z.B. Sauna, Dehnung und Massagen können natürlich auch zur Entspannung genutzt werden, wenn ich keinen Sport ausübe.
Alle oben genannten Empfehlungen beziehen sich aber sowohl auf Freizeit- als auch auf Semiprofessionelle-Sportler.
Wenn aber Freizeitsportler an einem 25-Stunden Lauf teilnehmen, können auch Belastungsintensitäten auftreten, die man sonst im semiprofessionellen Sport findet.
Geschehen beim WISPO Lauf Wiesbaden (10.-11.09.2016):
Das 10-köpfige BPI-Team für den 25-Stunden Lauf in Wiesbaden hat vor drei Wochen zwischen 25 und nahezu 50 km Strecke pro Person zurückgelegt. Hinzu kamen wenig Schlaf und Läufe mitten in der Nacht. Solche Bedingungen sind außergewöhnlich und sicher nicht die Regel. Trotzdem hat sich das Team mit ausreichend Snacks, Wasser, Nährstoffen, und Elektrolyten wacker geschlagen!
Die Regeneration war in dem Fall: Viel Schlaf, gutes Essen, viel Wasser und lockere Bewegungs- und Dehnungseinheiten in den Tagen danach!
Fazit: Alles richtig gemacht!
Der Muskelkater kam, aber er war angenehmer als befürchtet.
Ihre
Alice Kollmann

Ein Kommentar

  • Hallo Frau Kollmann,

    wieder ein wunderschöner Bericht. Der Muskelkater ist sicher wieder vorbei und der Kopf freut sich
    schon auf neue Herausforderungen- richtig? War ja ein tolles Event und neben der persönlichen Erfahrung -nachts sportlich aktiv zu sein- auch ein super Teamgefühl. Ich hatte dies auch mal, als ich von Trondheim nach Oslo „radelte“. Wenn man in seinen Körper hineinhört (hineinhören kann), so bin ich überzeugt, dass man vieles richtig macht, was Ihre Berichte mir immer bestätigen. Sport ist immer eine super Sache (jeder, wie er halt kann) und, wie mir ein Freund eimmal sagte – abgesehen von „kommerziellen Sport“- eines der ehrlichsten Dinge auf der Welt. Ich freu‘ mich schon auf Ihren nächsten Bericht. Liebe Grüße Roland

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